本文将结合实证研究，探讨在力量训练中广泛应用的练习—反向划船（Inverted Row）。通过该动作，肩部稳定肌群、脊柱稳定肌群以及上背部肌群的激活水平可以显著提升，特别适合力量训练爱好者及专项运动员，尤其对肩部肌群长期高效运作要求较高的游泳运动员更为有益。

本文将结合解剖学知识，深入探讨反向划船在不同握法和支撑方式下对肌肉激活的影响。通过了解这些机制，大家可以根据自身的训练目标和身体状况，更有效地设计和优化训练计划。

反向划船的基础动作与解剖学分析

反向划船是通过身体悬挂在器械上（例如杠铃杆和史密斯）进行的一种复合训练，强调了肩胛骨、背部肌肉和核心的协作发力。

首先，我们需要了解该动作涉及的主要肌肉群及其功能：

背阔肌（Latissimus Dorsi）：背部最大的肌肉，覆盖从下背部到上臂的区域。其功能包括肩关节的内收、伸展和内旋。在反向划船中，背阔肌主要负责将身体向上拉向杠铃杆。

肩胛骨稳定肌群：包括上、中、下斜方肌（Trapezius）以及菱形肌（Rhomboid）。这些肌肉负责稳定和控制肩胛骨的运动，在反向划船中起到至关重要的作用，不仅负责肩胛骨的下沉和内收，还通过肩胛骨的正确定位来避免肩部损伤。

肱二头肌（Biceps Brachii）：位于上臂前侧，主要负责肘关节的屈曲和前臂的旋转。肱二头肌在反向划船中起到辅助作用，帮助完成向上拉的动作。

��脊柱稳定肌群：包括多裂肌（Multifidus）、竖脊肌（Erector Spinae）以及腹直肌（Rectus Abdominis）。这些肌群在反向划船过程中，帮助保持身体的稳定，防止腰部过度弯曲或塌陷。

反向划船的一个关键在于肩胛骨的稳定与运动。肩胛骨是上肢运动中的“桥梁”，它的运动控制与稳定性直接决定了肩关节的健康。过度的肩胛骨运动，可能导致肩部的肌肉劳损或关节不稳定。

在反向划船中，通过激活斜方肌和菱形肌，肩胛骨能够在运动中保持良好的位置和控制，减少肩关节的压力。

一项对26名参与者的肌电图研究显示，反向划船能够有效激活肩胛骨稳定肌群、背阔肌和肱二头肌。三角肌后束、背阔肌和下斜方肌的激活水平超过60% MVIC（最大自愿等长收缩），这表明反向划船在发展背部力量中的价值。

不同握法对肌肉激活的影响

在反向划船中，握法对肌肉激活有着显著的影响。常用的握法有两种：正握（Pronated Grip）和反握（Supinated Grip），它们对不同肌肉群的刺激有所不同。

1. 正握（Pronated Grip）

正握时，掌心朝下握住杠铃杆，主要激活背部肌群。在正握情况下，背阔肌和下斜方肌的激活水平较高，尤其是在身体向上拉的过程中，背部肌肉需要大量发力来克服重力，将上半身拉向杠铃杆。

正握的优点在于可以减少对肱二头肌的依赖，更专注于背部肌肉的力量发展。

从解剖角度来看，背阔肌在正握动作中负责了主要的拉力作用。背阔肌纤维的走向从骨盆一直延伸到肱骨的前侧，参与到肩关节的内收和伸展。通过正握划船，背阔肌的拉伸和收缩幅度较大，有助于增加其力量和耐力。

2. 反握（Supinated Grip）

反握时，掌心朝上握住器械，肱二头肌的参与度显著增加。在反握时，肱二头肌负责更大程度的屈肘动作，而背阔肌和下斜方肌也能继续发挥强大的作用。因此，反握不仅有助于增强背部力量，还能强化肱二头肌的力量。

在解剖学上，肱二头肌起自肩胛骨，止于前臂的桡骨。反握时，肱二头肌在肘关节屈曲的过程中处于较为优势的位置，使之与正握相比，更加活跃。

研究数据显示，反握时肱二头肌的激活显著高于正握，反握还显著提高了背阔肌的激活水平。因此，根据不同的训练目标，选择适当的握法可以更有针对性地锻炼不同的肌肉群。

支撑方式对核心肌群的影响

反向划船的支撑方式也直接影响到核心肌群的激活水平。主要有双腿支撑和单腿支撑两种方式。

1. 双腿支撑

在双腿支撑时，身体的重心更加稳定，核心肌群的激活度较低，但这意味着上肢肌群可以更多地参与向上拉的动作。双腿支撑特别适合初学者和力量训练初期的运动者，以确保动作的正确性和稳定性。

2. 单腿支撑

相比之下，单腿支撑增加了动作的难度，需要核心肌群更大程度地参与平衡和稳定。核心肌群，尤其是多裂肌和腹直肌，必须努力维持身体的对称性和稳定性，以防止身体的侧向倾斜或旋转。

尽管理论上单腿支撑应能显著增加核心肌群的激活，但实证研究表明，核心肌群的实际激活水平与双腿支撑相比并没有显著差异。

研究显示，单腿支撑并未显著增加核心肌群的激活度，但对于那些希望在训练中加强平衡能力的运动者，单腿支撑依然是一个可选择的训练变式。

反向划船的应用

反向划船不仅适合力量训练爱好者，还适用于肩部和背部有较高要求的运动项目。通过结合不同的握法和支撑方式，训练者可以有针对性地提升上肢、背部和核心的力量与稳定性。

动作规范

训练时，确保身体在整个过程中保持平直，避免腰部塌陷或过度弓背。核心肌群需要保持收紧，以帮助维持身体稳定，避免肩胛骨在动作中失控。

握法选择

根据不同的训练目标，选择适当的握法非常重要。如果目标是加强背部肌肉的力量，正握是一个理想选择；而如果希望兼顾肱二头肌的训练，反握则是更好的选择。可以在训练计划中交替使用这两种握法，以确保不同肌群都能得到充分的刺激。

训练进阶

初学者建议从双腿支撑的正握开始，逐步过渡到反握和单腿支撑。随着力量的提升，可以增加负重来进一步挑战自己，例如佩戴负重背心或在髋部放置杠铃片。

转自-体能训练马月